Tổng hợp 11 loại thực phẩm giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn

Tổng hợp các loại thực phẩm giúp dễ ngủ, ngủ ngon

Giấc ngủ ảnh hưởng đến mọi mặt của sức khỏe. Có nhiều cách để có một giấc ngủ ngon và một trong những cách an toàn và hiệu quả đó là thay đổi chế độ ăn uống. Vậy những thực phẩm nào giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé.

1. Các loại thực phẩm giúp dễ ngủ và ngủ ngon

1.1. Sữa

Protein trong sữa cung cấp một lượng lớn tryptophan – một chất có thể tạo ra tác dụng làm dịu giúp bạn đi vào giấc ngủ. Một lợi ích khác của các loại thực phẩm từ sữa như sữa, sữa chua hoặc pho mai là chúng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn giữa các bữa ăn vì hàm lượng protein của chúng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không đi ngủ khi đói. Với sự kết hợp của protein, tryptophan và tác dụng làm dịu của đồ uống ấm, một ly sữa ấm có thể giúp bạn thư giãn và có được một giấc ngủ ngon.

Tryptophan trong sữa cho tác dụng làm dịu giúp đi vào giấc ngủ
Tryptophan trong sữa cho tác dụng làm dịu giúp đi vào giấc ngủ

1.2. Quả Kiwi giúp dễ đi vào giấc ngủ

Kiwi là một loại trái cây có hàm lượng calo thấp và rất bổ dưỡng. Một quả chỉ chứa 42 calo và một số lượng đáng kể các chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin K. Nó chứa một lượng folate và kali phong phú cũng như một số khoáng chất vi lượng. Hơn nữa, ăn kiwi có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa của bạn, giúp giảm viêm và giảm cholesterol. Những tác dụng này là do chúng cung cấp một lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid. Theo các nghiên cứu về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng, kiwi cũng có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi đi ngủ.

Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của kiwi đôi khi được cho là do serotonin. Serotonin là một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Người ta cũng cho rằng các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C và carotenoid, có thể chịu trách nhiệm một phần cho tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của chúng. Chính vì vậy, ăn 1-2 quả kiwi cỡ vừa trước khi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.

Kiwi có thể xem là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi ngủ
Kiwi có thể xem là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi ngủ

1.3. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt cây có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng như phốt pho, mangan. Ăn hạnh nhân thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Điều này được cho là nhờ chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa của chúng.

Người ta khẳng định rằng hạnh nhân cũng có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ. Điều này là do hạnh nhân là nguồn cung cấp hormone melatonin. Melatonin điều chỉnh đồng hồ bên trong của bạn và báo hiệu cơ thể chuẩn bị cho giấc. Hạnh nhân cũng là một nguồn magie tuyệt vời. Việc tiêu thụ đủ lượng magie có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người bị mất ngủ và khó ngủ.

Vai trò của magie trong việc thúc đẩy giấc ngủ được cho là có liên quan đến khả năng giảm viêm. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm mức độ của hormone căng thẳng cortisol làm gián đoạn giấc ngủ.

Hạnh nhân có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ
Hạnh nhân có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ

1.4. Trà hoa cúc giúp dễ ngủ và ngủ ngon

Hoa cúc thảo mộc là một phương thuốc truyền thống cho chứng mất ngủ. Nó nổi tiếng với chất flavon. Flavon là một loại chất chống oxy hóa giúp giảm viêm thường dẫn đến các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim. Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy uống trà hoa cúc có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe làn da.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cho rằng một hợp chất flavonoid được gọi là apigenin chịu trách nhiệm cho các đặc tính gây ngủ của hoa cúc. Apigenin dường như kích hoạt các thụ thể GABA A, một quá trình giúp kích thích giấc ngủ. Uống một tách trà ấm có thể là một phương pháp nhẹ nhàng để giúp một người chuẩn bị tinh thần cho việc đi ngủ.

1.5. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, rất tốt cho sức khỏe. Điều làm cho chúng trở nên độc đáo là lượng vitamin D đặc biệt của chúng . Ngoài ra, cá béo có nhiều acid béo lành mạnh là omega 3 gồm acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA). EPA và DPA được biết đến với tác dụng giảm viêm. Ngoài ra chúng còn có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim và tăng cường sức khỏe của não.

Sự kết hợp của axit béo omega-3 và vitamin D trong cá béo có khả năng tăng cường chất lượng giấc ngủ, vì cả hai đều đã được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin. Serotonin chịu tránh nhiệm phần lớn trong việc thiết lập một chu kỳ ngủ thức cố định.

1.6. Trà hoa lạc tiên giúp dễ ngủ và ngủ sâu giấc

Trà hoa là một loại trà thảo mộc khác được sử dụng phổ biến để điều trị một số bệnh về sức khỏe. Đó là một nguồn giàu chất chống oxy hóa flavonoid. Chất chống oxy hóa flavonoid được biết đến với vai trò giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm lo lắng. Chất chống oxy hóa apigenin có thể chịu trách nhiệm về tác dụng giảm lo âu của hoa lạc tiên. Apigenin tạo ra hiệu ứng làm dịu bằng cách liên kết với các thụ thể nhất định trong não.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy hoa lạc tiên làm tăng sản xuất axit gamma aminobutyric hóa học não (GABA). GABA hoạt động để ức chế các hóa chất não khác gây ra căng thẳng, chẳng hạn như glutamate. Đặc tính làm dịu của trà hoa lạc tiên có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, vì vậy có thể có lợi nếu uống nó trước khi đi ngủ.

Trà hoa lạc tiên giúp làm giảm lo lắng
Trà hoa lạc tiên giúp làm giảm lo lắng

1.7. Rau diếp

Rau diếp và dầu hạt rau diếp có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Một số người cho rằng rau diếp có tác dụng an thần – thôi miên nhẹ. Các nhà nghiên cứu cho rằng hầu hết các tác dụng an thần của rau diếp là do thành phần n-butanol của cây, đặc biệt là trong một hợp chất gọi là lactucin.

1.8. Quả anh đào

Anh đào cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng như magie và phốt pho. Ngoài ra, quả anh đào rất giàu bốn hợp chất điều hòa giấc ngủ khác nhau: melatonin, tryptophan, kali và serotonin. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng chất chống oxy hóa gọi là polyphenol trong quả anh đào chua cũng có thể ảnh hưởng đến việc điều hòa giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng các đặc tính chống viêm của quả anh đào có thể giúp giảm đau sau khi tập thể dục vất vả và cải thiện chức năng nhận thức. Quả anh đào cũng là một món ăn nhẹ trước khi đi ngủ vì chúng rất giàu chất xơ, vitamin C và vitamin E.

1.9. Quả óc chó giúp dễ ngủ, ngủ ngon

Quả óc chó có nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 19 loại vitamin và khoáng chất, chất xơ. Ngoài ra quả óc chó đặc biệt giàu magiê, phốt pho, mangan và đồng.Nó còn là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời, bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic. Chúng cũng cung cấp nhiều protein có thể có lợi cho việc giảm cảm giác thèm ăn.

Quả óc chó cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm mức cholesterol cao, là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Hơn nữa, một số nhà nghiên cứu khẳng định rằng ăn quả óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin. Thành phần axit béo của quả óc chó cũng là thực phẩm giúp ngủ ngon. Chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. DHA có thể làm tăng sản xuất serotonin.

Quả óc chó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng
Quả óc chó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng

1.10. Cơm trắng

Cơm trắng là loại lương thực không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của người dân Việt Nam. Sự khác biệt chính giữa gạo trắng và gạo lứt là gạo trắng đã được loại bỏ lớp cám và mầm. Điều này làm cho nó có ít chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn. Tuy nhiên, gạo trắng vẫn chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất. Nó cung cấp các chất như folate, thiamine và mangan. Đặc biệt gạo trắng chứa lượng tinh bột dồi dào góp phần làm tăng chỉ số đường huyết (GI). Người ta cho rằng ăn thực phẩm có chỉ số GI cao, chẳng hạn như gạo trắng, ít nhất 1 giờ trước khi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Mặc dù có vai trò tiềm năng mà ăn gạo trắng có thể có trong việc thúc đẩy giấc ngủ, nhưng tốt nhất là nên tiêu thụ vừa phải do lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tương đối thấp.

1.11. Chuối

Chuối là một nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào, làm tăng mức serotonin, cũng như kali và magie, giúp thư giãn các cơ bị căng thẳng quá mức. Ngoài ra vỏ chuối chứa tryptophan cũng là một chất giúp thư giãn, cải thiện giấc ngủ.

Chuối là một nguồn vitamin B6 dồi dào
Chuối là một nguồn vitamin B6 dồi dào

2. Kết luận

Có rất nhiều loại thực phẩm có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon. Để đạt được những lợi ích của thức ăn và đồ uống giúp tăng cường giấc ngủ, tốt nhất bạn nên tiêu thụ chúng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Ăn ngay trước khi ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như trào ngược acid. Hi vọng rằng qua bài viết trên bạn đã có cho mình những kiến thức để lựa chọn những thực phẩm giúp bạn dễ ngủ hơn.

Xem thêm:

Tác hại của việc thiếu ngủ và cách khắc phục tình trạng này

Ngủ dậy bị đau mỏi cổ, cứng cổ nguyên nhân là gì?

6 loại nước uống giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon

Tổng hợp 11 loại thực phẩm giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Chuyển lên trên