Ngủ bao nhiêu là đủ giấc? Thời gian giấc ngủ hợp lý cho cơ thể?

Giấc ngủ là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của con người. Tuy nhiên, không phải ai cũng có cho mình một giấc ngủ ngon, chất lượng. Sau đây hãy cùng tìm hiểu về các gia đoạn của giấc ngủ? Ngủ bao nhiêu là đủ giấc? thời gian ngủ hợp lý tốt cho cơ thể? và các cách để bạn có một giấc ngủ ngon.

1. Các giai đoạn của giấc ngủ

Dựa vào điện não đồ, các nhà khoa học đã phân tích và có thể chia giấc ngủ ra làm 2 loại là giấc ngủ NREM và giấc ngủ REM. Trong đó, giấc ngủ NREM gồm 4 giai đoạn bao gồm:

  • Giai đoạn 1: Trạng thái ngủ lơ mơ, ngủ không sâu. Giai đoạn này chiếm đến 50% thời gian giấc ngủ thông thường. Khi bắt đầu giấc ngủ, nhịp tim và nhịp thở của bạn chậm dần, huyết áp và nhiệt độ giảm. Lúc này, mắt sẽ chuyển động chậm dần, sóng não chậm và giảm lưu lượng máu tới não. Ở giai đoạn này, chúng ta rất dễ tỉnh giấc, khó có thể đi vào giấc ngủ lại. Chúng ta chỉ có thể ngủ tiếp khi cơ thể trở nên quá mệt mỏi, buồn ngủ.
  • Giai đoạn 2: Chúng ta mất dần ý thức, những suy nghĩ rời rạc xuất hiện rải rác và kéo dài khoảng 20 phút. Chức năng của các cơ quan hoạt động chậm lại. Sóng não cũng chậm dần, thỉnh thoảng có thể xuất hiện các sóng nhanh. Nhịp thở và nhịp tim vẫn chậm đều. Bạn vẫn có thể bị tỉnh giấc khi đang ngủ trong giai đoạn này.
  • Giai đoạn 3: Giai đoạn này gọi là giai đoạn giấc ngủ sâu. Khi này, cần các âm thanh lớn hay những tác động vật lý trên cơ thể mới khiến chúng ta tỉnh giấc. Sóng não chậm dần còn khoảng 1 nhịp mỗi giây, có biên độ lớn. Các bộ phận trên cơ thể như mắt, tay chân trở nên bất động và ít có cảm giác hơn. Sau khoảng 30 phút sẽ đến giai đoạn này.
  • Giai đoạn 4: Đây là giai đoạn mà cơ thể có giấc ngủ sâu nhất. Trong não xuất hiện các sóng delta, chậm nhưng biên độ lớn, có đỉnh nhọn. Các hành động như mộng du hay đi bộ thường sẽ diễn ra trong giai đoạn này. Đây cũng là giai đoạn mà chúng ta có giấc ngủ ngon nhất. Khi chúng ta tỉnh dậy ở giai đoạn này, cơ thể sẽ bị mất phương hướng và quên đi những suy nghĩ.
Giấc ngủ bao gồm giai đoạn NREM và REM
Giấc ngủ bao gồm giai đoạn NREM và REM

Sau 4 giai đoạn trên, chúng ta quay lại giai đoạn 2 và bắt đầu giấc ngủ REM. Giai đoạn này xuất hiện sau khoảng 70 – 90 phút khi đi vào giấc ngủ. Lúc này, sóng não chậm và xuất hiện không đồng đều, mắt chuyển động liên tục. Vào giấc ngủ REM, huyết áp sẽ thay đổi, mạch không đều do đó các vấn đề về sức khỏe tim mạch sẽ xuất hiện như đột quỵ, đau thắt ngực. Những giấc mơ sẽ thường xuất hiện ở chu kỳ REM này.

2. Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ cho cơ thể?

Nhu cầu đi ngủ của chúng ta thay đổi theo từng lứa tuổi khác nhau, đặc biệt khi chúng ta già đi. Theo khuyến nghị của National Sleep Foundation, khoảng thời gian ngủ tốt nhất cho từng lứa tuổi là:

  • Người 65 tuổi trở lên: từ 7 – 8 tiếng
  • Người từ 18 – 64 tuổi: từ 7 – 9 tiếng
  • Người từ 14 – 17 tuổi: từ 8 – 10 tiếng
  • Người từ 6 – 13 tuổi: từ 9 – 11 tiếng

Trẻ em lại càng có nhu cầu ngủ nhiều hơn. Để đạt được mục tiêu, các bé có thể cần sự hỗ trợ của các giấc ngủ ngắn:

  • Trẻ từ 3 – 5 tuổi: từ 10 – 13 tiếng
  • Trẻ từ 1 – 2 tuổi: từ 11 – 14 tiếng
  • Trẻ từ 4 – 11 tháng: từ 12 – 15 tiếng
  • Trẻ từ 0 – 3 tháng: từ 14 – 17 tiếng

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới thời gian đi ngủ của mỗi người. Các yếu tố di truyền cũng có liên quan tới việc này. Tuy nhiên, những người có giấc ngủ chất lượng, không bị thức giấc giữa chừng có thể chỉ cần ngủ ít hơn so với những người có vấn đề về giấc ngủ.

Thời gian giấc ngủ thường có liên quan tới độ tuổi
Thời gian giấc ngủ thường có liên quan tới độ tuổi

3. Thời gian ngủ tốt nhất cho từng lứa tuổi

Để xác định thời gian đi ngủ, bạn có thể dựa trên khoảng thời gian ở trên. Tuy nhiên, thời gian đi ngủ tốt nhất cho từng lứa tuổi như:

  • Trẻ sơ sinh thường nên cho đi ngủ ngay khi buồn ngủ, khoảng từ 7 – 8 giờ tối.
  • Trẻ mới biết đi, khoảng 12 tháng có thể đi ngủ vào lúc 7 – 9 giờ tối.
  • Trẻ em mẫu giáo, trong độ tuổi tiểu học đi ngủ vào lúc 8 – 9 giờ tối.
  • Thanh thiếu niên nên cân nhắc đi ngủ trong khoảng thời gian từ 9 – 10 giờ tối.
  • Người lớn nên đi ngủ vào lúc 10 – 11 giờ tối.

Xem xét thời gian mà chúng ta cần thức dậy dựa vào thời gian biểu đi học, đi làm của mỗi người để xác định thời gian đi ngủ cho phù hợp.

4. Giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

4.1. Hồi phục năng lượng cho cơ thể

Sau một giấc ngủ ngon, cơ thể của bạn sẽ rất sảng khoáng và tràn ngập năng lượng. Nó sẽ giúp bạn giảm nguy cơ gặp các vấn đề về sức khỏe tâm lý như stress, trầm cảm. Sau khi được thư giãn, nghỉ ngơi trong giấc ngủ, bạn sẽ có một tâm trạng vui vẻ, đầu óc minh mẫn và sẵn sàng cho một ngày mới.

4.2. Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi

Các cơ quan trong cơ thể phải hoạt động liên tục hàng giờ, hàng ngày. Khi đi ngủ, chúng sẽ được nghỉ ngơi, khắc phục các tổn thương có thể có. Do đó, giấc ngủ sẽ giúp bạn xua tan đi cảm giác uể oải, mệt mỏi. Bên cạnh đó, nó còn giúp tái tạo các tế bào bị hư tổn. Các tế bào da mới sẽ được sản sinh, thay thế các tế bào đã chết từ đó giúp bạn ngăn ngừa quá trình lão hóa da một cách hiệu quả.

Giấc ngủ ngon giúp cơ thể của bạn sảng khoái và nhiều năng lượng
Giấc ngủ ngon giúp cơ thể của bạn sảng khoái và nhiều năng lượng

4.3. Giấc ngủ giúp bạn tăng cường sức khỏe

Một nghiên cứu gần đây đã cho thấy giấc ngủ có liên quan tới hệ thống miễn dịch của bạn. Những người ngủ ít hơn 7 tiếng có nguy cơ mắc bệnh đường hô hấp cao hơn 3 lần so với những người ngủ đủ giấc. Nó cho thấy việc có một giấc ngủ tốt sẽ giúp bạn tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh.

4.4. Giấc ngủ liên quan tới bữa ăn và cân nặng của bạn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ sẽ có cảm giác đói bụng, thèm ăn hơn và tiêu thụ nhiều calo hơn so với người bình thường. Việc ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiết các hormone thèm ăn và gây ra tình trạng này. Bên cạnh đó, khi bạn không ngủ đủ giấc thì cơ thể sẽ cần phải ăn để bổ sung thêm năng lượng.

Cũng chính vì vậy mà thiếu ngủ cũng liên quan tới tình trạng tăng cân. Những người có giấc ngủ không đủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn những người bình thường. Nó làm tăng sản sinh ghrelin, giảm sản xuất leptin. Các hormone này có liên quan tới nhu cầu ăn uống do đó có thể khiến bạn bị tăng cân.

4.5. Giấc ngủ giúp bạn tăng khả năng tập trung và chất lượng công việc

Giấc ngủ được xem là rất quan trọng đối với sức khỏe đặc biệt là chức năng của não bộ. Nó có liên quan tới nhận thức, tư duy, khả năng tập trung cũng như hiệu suất làm việc. Một nghiên cứu ở các sinh viên cho thấy, những người có giấc ngủ tốt sẽ có năng suất làm việc cao hơn những người bị thiếu ngủ. Việc ngủ ngon sẽ giúp bạn nâng cao sự tập trung, từ đó giúp bạn học tập và làm việc một cách hiệu quả hơn.

Thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng tới quá trình học tập và làm việc của bạn
Thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng tới quá trình học tập và làm việc của bạn

5. Làm sao để có giấc ngủ ngon?

5.1. Tạo cho mình một không gian đi ngủ phù hợp

Không gian phòng ngủ của bạn ảnh hưởng rất lớn tới việc có một giấc ngủ ngon, khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Để việc đi ngủ thuận lợi, môi trường xung quanh cần phải yên tĩnh, không ồn ào. Phòng ngủ nên tắt đèn, tạo không gian tối, mát mẻ hoặc tùy thuộc vào sở thích của từng cá nhân.

Đảm bảo rằng bạn có cảm giác thoải mái khi đi ngủ như một tấm nệm và gối êm ái. Loại bỏ những tác nhân có thể gây căng thẳng áp lực sẽ khiến bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

5.2. Có những thói quen tốt trước khi đi ngủ

Có một thói quen tốt, áp dụng các phương pháp thư giãn trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, có một giấc ngủ chất lượng hơn. Những thói quen tốt sẽ tạo cho bạn một tâm trí thoải mái, giúp bạn thả lỏng và thư giãn cơ thể trước khi bắt đầu đi ngủ.

Một số hoạt động bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ bao gồm đọc sách, nghe nhạc, thả lỏng cơ hoặc đi tắm. Nên tránh các hoạt động có tính kích thích trước khi đi ngủ ví dụ như xem tivi, tập tạ, tập thể dục nhịp điệu. Hạn chế sử dụng điện thoại di động và các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Ánh sáng nhân tạo từ màn hình sẽ tác động tới giấc ngủ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Đọc sách trước khi đi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn
Đọc sách trước khi đi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn

5.3. Có một lối sống, sinh hoạt phù hợp

Duy trì một lối sống tốt cũng sẽ giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ của bạn. Tránh ngủ trưa quá nhiều do nó sẽ ảnh hưởng tới giấc ngủ vào buổi tối của bạn. Ngủ trưa khoảng 30 phút là đủ để cơ thể của bạn hồi phục lại năng lượng. Hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá, caffein trước khi đi ngủ. Chúng có thể khiến bạn thức giấc cả đêm.

Chỉ sử dụng giường của mình khi đi ngủ. Tránh nằm trên giường để xem tivi, sử dụng điện thoại di động hay các hoạt động khác. Nó sẽ hình thành một thói quen xấu và khiến bạn khó có thể đi vào giấc ngủ hơn. Duy trì một khung giờ đi ngủ và thức dậy nhất quán. Điều này sẽ trở thành thói quen và giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.

Có một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe. Nó còn giúp cung cấp năng lượng và tăng hiệu quả làm việc của bạn. Duy trì những thói quen tốt và lối sống phù hợp giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Xem thêm bài viết có nội dung liên quan:

Ngủ dậy bị đau đầu chóng mặt thường xuyên nguyên nhân là gì?

Những lợi ích của việc uống mật ong trước khi ngủ bạn cần biết

8 Cách trị mất ngủ, khó ngủ tại nhà hiệu quả bạn cần biết

Ngủ bao nhiêu là đủ giấc? Thời gian giấc ngủ hợp lý cho cơ thể?

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Chuyển lên trên