Tác hại của việc thiếu ngủ và cách khắc phục tình trạng này

Tác hại của tình trạng thiếu ngủ và cách khắc phục

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong việc đảm bảo một sức khỏe tốt và một tinh thần minh mẫn. Đối với một người trưởng thành, thời gian ngủ phù hợp mỗi ngày nằm trong khoảng từ 6-8 tiếng. Không ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng nhiều đến khả năng làm việc và tổn thương nhiều hệ cơ quan trong cơ thể. Vậy đâu là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu ngủ. Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu lý do gây thiếu ngủ, tác hại và cách đề chấm dứt tình trạng.

1. Thiếu ngủ là gì?

Thiếu ngủ là tình trạng thời gian ngủ hay chất lượng giấc ngủ kém dẫn đến không đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn chưa được tái tạo hoàn toàn, chức năng não bộ chưa được khôi phục trong khi một ngày mới đã bắt đầu và lại sắp sửa phải làm việc.

Việc thiếu ngủ kéo dài làm gia tăng áp lực liên tục lên các bộ phận trong cơ thể và đặc biệt là não bộ và gây những tổn thương về mặt chức năng lẫn thực thể. Nếu không có xu hướng khắc phục kịp thời tình trạng này, cơ thể bạn sẽ ngày càng suy kiệt và có thể dẫn đến các rối loạn và bệnh lý nghiêm trọng.

Thiếu ngủ, mất ngủ có thể ảnh hưởng nhiều đến tinh thần và sức khỏe của bạn
Thiếu ngủ, mất ngủ có thể ảnh hưởng nhiều đến tinh thần và sức khỏe của bạn

2. Nguyên nhân dẫn đến thiếu ngủ

Nếu biết được nguyên nhân gây nên tình trạng thiếu ngủ có thể giúp chúng ta khắc phục tình trạng này. Trên thực tế có rất nhiều nguyên nhân có thể kể ra một số như:

2.1. Stress, áp lực công việc

Khi xuất hiện tình trạng căng thẳng lo âu trong cơ thể sẽ tiết ra một loạt các hormon giúp cơ thể duy trì trạng thái hoạt động cao độ. Tuy nhiên các hormon này dư thừa và tích lũy trong cơ thể làm biến đổi nhiều hoạt động sinh học trong cơ thể và có thể khiến bạn khó ngủ. Ngày nay, thanh thiếu niên thường có thói quen học tập và làm việc rất khuya, lượng hormon này tiết ra nhiều vào ban đêm khiến não bộ bạn luôn trong trạng thái tỉnh táo, tim đập nhanh làm bạn khó ngủ, rút ngắn thời gian ngủ và gây nên tình trạng thiếu ngủ.

2.2. Thiếu ngủ do tuổi tác cao

Một trong những hormon điều chỉnh hoạt động giấc ngủ, giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn là Melatonin được tiết ra từ tuyến tùng trong cơ thể. Khi tuổi tác càng cao, hầu hết các bộ phận trong cơ thể sẽ bị thoái hóa và kể cả tuyến tùng, dẫn đến việc bài tiết Melatonin cũng theo đó mà suy giảm. Bên cạnh đó, người lớn tuổi thường mắc phải các vấn đề về xương khớp, hô hấp, tim mạch khiến cho họ dễ giật mình về đêm và rất khó để ngủ lại, dẫn đến bệnh tình ngày càng trầm trọng do thiếu ngủ.

Người già thường gặp phải các vấn đề rối loạn giấc ngủ
Người già thường gặp phải các vấn đề rối loạn giấc ngủ

2.3. Do các bệnh lý khác

Có rất nhiều bệnh lý có thể là nguyên nhân gây nên mất ngủ và khó ngủ về đêm dẫn đến ngủ thiếu giấc. Chẳng hạn như bệnh hen suyễn, cơn hen thường khởi phát về đêm khiến cho bạn khó thở, khi đó bộ não bị thiếu hụt oxy sẽ phát ra tín hiệu báo động khiến cho bạn giật mình tỉnh giấc.

Nhiều bệnh lý xương khớp thường có cơn đau trở nặng từ giữa đêm đến sáng, đôi khi bệnh lý nằm ở vùng cột sống khiến cho bệnh nhân không thể nằm ở tư thế bình thường và cản trở giấc ngủ. Một ví dụ khác thường gặp ở người lớn tuổi là tình trạng hay tiểu về đêm, điều này là do chức năng hệ bài tiết bị rối loạn dẫn đến ứ đọng, tức bụng và khó ngủ.

2.4. Do chế độ ăn uống không phù hợp

Rất nhiều trường hợp bệnh nhân gặp các tình trạng thiếu ngủ, khó ngủ là do chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng. Nghe có vẻ không liên quan, nhưng trên thực tế cơ thể là một hệ thống sinh học hoạt động nhịp nhàng. Sự ổn định sinh học sẽ chỉ diễn ra nếu bạn cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Việc thiếu hụt dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến một hoặc một số hoạt động làm thay đổi cả một dây chuyền và gây rối loạn.

Bên cạnh đó, muốn có một giấc ngủ ngon cơ thể bạn cần cung cấp đủ các nguyên liệu để tổng hợp hormon điều hòa giấc ngủ Melatonin, điển hình là Tryptophan, vitamin B6, các nguyên tố như kẽm, magiê,… Do đó, chế độ ăn đóng một vai trò rất quan trọng trong việc điều hòa và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

2.5. Thói quen xấu

Có nhiều thói quen xấu có thể gây ra tình trạng thiếu ngủ chẳng hạn như việc sử dụng rượu bia, thuốc lá trước khi ngủ có thể khiến não bộ bị tổn thương và gây khó ngủ. Một ví dụ điển hình khác là việc sử dụng thiết bị điện tử không phù hợp.

Nhiều người thường có thói quen thư giãn trước giờ ngủ bằng cách bấm điện thoại hoặc các thiết bị điện tử khác, tuy nhiên điều này hoàn toàn không có lợi cho giấc ngủ của bạn. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này làm giảm sự phóng thích Melatonin từ tuyến tùng làm bạn khó ngủ hơn. Việc hoạt động trí óc quá căng thẳng về đêm cũng là một thói quen xấu khiến giấc ngủ của bạn trở nên tồi tệ.

2.6. Các nguyên nhân thuộc về gia đình

Phụ nữ thường là đối tượng có nguy cơ thiếu ngủ cao hơn do đặc thù sinh hoạt của gia đình. Người phụ nữ thường phải thức sớm để làm việc nhà, chuẩn bị thức ăn cho gia đình, trong khi đó đôi khi lại còn phải thức khuya để làm việc. Tình trạng phụ nữ mang thai bị mất ngủ do thay đổi nội tiết trong cơ thể, khi sinh con lại thường phải chăm trẻ nên giờ giấc nghỉ ngơi rất hạn chế và không ổn định. Việc duy trì kéo dài những điều trên khiến họ phải đối diện với tình trạng thiếu ngủ và thường xuyên mệt mỏi.

Phụ nữ thường dễ bị thiếu ngủ trong và sau thai kỳ
Phụ nữ thường dễ bị thiếu ngủ trong và sau thai kỳ

2.7. Do thuốc

Nhiều loại thuốc có thể gây ra chứng thiếu ngủ chẳng hạn như: thuốc động kinh, thuốc trị các vấn đề về não như rối loạn tăng động giảm chú ý, thuốc hen suyễn,…

3. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Người thiếu ngủ lâu ngày có thể có một hoặc một số các biểu hiện dưới đây:

  • Luôn cảm thấy uể oải, mệt mỏi, tập trung kém.
  • Thường đau đầu, choáng váng, chóng mặt, buồn nôn, nôn ói.
  • Hay nóng giận hoặc giảm hứng thú với mọi sự việc xung quanh.
  • Suy giảm trí nhớ, làm việc kém hiệu quả.
  • Rối loạn thị giác, thính giác.
  • Cảm thấy mệt mỏi, đau đầu sau một đêm ngủ dậy.
  • Thường xuyên cảm thấy căng thẳng, dễ bị stress do công việc hay học tập.
  • Dễ ngủ gục, gây tai nạn lao động rất nguy hiểm.
  • Suy giảm miễn dịch, dễ bị các bệnh cảm lạnh, cảm cúm, nhiễm trùng.
  • Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, xương khớp, bệnh thần kinh.

4. Làm sao để khắc phục tình trạng thiếu ngủ

4.1. Thay đổi chế độ ăn uống

Bổ sung các thành phần dưỡng chất cần thiết cho giấc ngủ của bạn, dưới đây là các chất dinh dưỡng giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn:

Tryptophan: đây là một loại acid amin, tiền chất tổng hợp nên chất dẫn truyền thần kinh Serotonin giúp đầu óc thư giãn, thoải mái và hormon Melatonin điều chỉnh hoạt động giấc ngủ. Một vài loại thực phẩm giàu Tryptophan như: thịt gia cầm, chuối, sữa, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, rong biển, dứa, hạt hạnh nhân, hạt óc chó,…

Vitamin B6: đây là loại vitamin cần thiết để xúc tác nhiều phản ứng trong hoạt động của não bộ, trong đó có phản ứng tổng hợp ra Melatonin. Việc thiếu hụt vitamin B6 có thể dẫn đến những rối loạn về hoạt động thần kinh như rối loạn nhân cách, tâm thần và giấc ngủ. Một số thực phẩm chứa vitamin B6 như: khoai lang, cá béo, thịt bò, đậu xanh, trứng, cà rốt,…

Kali, magiê: các nguyên tố này cần thiết cho sự thư giãn của não bộ và cơ bắp, giúp ổn định giấc ngủ. Bên cạnh đó magie cùng với kẽm có tác động đồng hiệp kích thích giải phóng hormon Melatonin trong giấc ngủ.

Omega-3: thường là thành phần có trong dầu cá và một số loại hạt, omega-3 giúp ngăn ngừa nhiều bệnh lý tim mạch, giúp giảm đau viêm trong các bệnh lý xương khớp do đó rất có lợi cho bệnh nhân thiếu ngủ trong trường hợp thiếu máu lên não hoặc bệnh xương khớp ở người già.

4.2. Tập thể dục hằng ngày

Theo lời khuyên của Viện Tim Phổi Máu Hoa kỳ, việc luyện tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ ngon, ngủ sâu hơn và chất lượng giấc ngủ nhờ đó cũng được cải thiện. Nhờ đó mà tinh thần vào ngày hôm sau sẽ sản khoái hơn, minh mẫn hơn và năng suất học tập, làm việc cũng tăng đáng kể. Lưu ý rằng, nên hạn chế luyện tập trong khoảng thời gian từ 2-3 tiếng trước khi bạn đi ngủ, khi này cơ thể bạn sẽ tiết ra một vài chất giúp duy trì năng lượng và sự tỉnh táo, do đó ngược lại có thể khiến bạn khó ngủ.

4.3. Có chế độ sinh hoạt, làm việc phù hợp

Nên có giờ giấc làm việc và nghỉ ngơi phù hợp, thiết lập một giờ ngủ và thức dậy giống nhau đối với tất cả các ngày để tạo nhịp sinh học đều đặn, điều này được chứng minh là giúp cải thiện tình trạng khó ngủ đáng kể. Không nên làm việc hay học tập quá khuya, gần giờ ngủ, điều này khiến đầu óc căng thẳng và khó ngủ.

4.4. Thay đổi thói quen

Giảm sử dụng thuốc lá, rượu bia, hạn chế tiếp xúc với thiết bị điện tử quá gần giờ ngủ là những biện pháp có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể. Nằm ngửa khi ngủ có thể tạo áp lực lên nội tạng khiến bạn khó ngủ, do đó tốt nhất nên nằm nghiêng. Cải thiện môi trường ngủ để tạo sự thoải mái, giúp ngủ ngon.

Trên đây là những thông tin và các biện pháp giải quyết tình trạng thiếu ngủ. Hy vọng bài viết này cung cấp nhiều thông tin hữu ích để cải thiện giấc ngủ của bạn.

Xem thêm bài viết có nội dung liên quan:

Top 5 loại thuốc ngủ thảo dược tốt nhất giúp ngủ ngon

Nguyên nhân gây nên tình trạng đau đầu mất ngủ và cách điều trị

6 loại nước uống giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn

Tác hại của việc thiếu ngủ và cách khắc phục tình trạng này

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Chuyển lên trên