Cách ngồi thiền chữa mất ngủ kéo dài tại nhà hiệu quả

Ngồi thiền chữa mất ngủ tại nhà hiệu quả

Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng tới sinh hoạt cũng như các hoạt động sống hàng ngày của bạn. Mất ngủ hiện đang rất phổ biến và tác động xấu tới chất lượng cuộc sống của nhiều người. Ngồi thiền có thể giúp bạn cải thiện tâm trí, giảm bớt lo âu, stress và nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.

1. Tại sao ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ hiệu quả?

1.1. Thiền là gì?

Thiền là một hoạt động giúp kiểm soát tâm trí và cơ thể, giúp chúng ta đạt được trạng thái thư giãn. Thiền là một hoạt động có lịch sử lâu đời từ hàng nghìn năm nay. Hiện nay, thiền là một hoạt động rất phổ biến trong xã hội, chiếm tới 1/61 người trưởng thành thực hiện.

Ngồi thiền là một hoạt động tốt cho sức khỏe
Ngồi thiền là một hoạt động tốt cho sức khỏe

1.2. Thiền và giấc ngủ

Các nhà nghiên cứu ngày càng quan tâm tới tiềm năng của thiền như là một phương pháp hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ. Các nhà khoa học cho rằng, ngồi thiền để chữa bệnh bệnh mất là một phương pháp tương đối an toàn, hợp lý, ít rủi ro và rất dễ thực hiện. Đây là một hoạt động có thể hỗ trợ cho những người bị mất ngủ nhưng không hiệu quả khi sử dụng các liệu pháp điều trị khác.

Một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ngồi thiền có thể giúp chữa bệnh mất ngủ rất hiệu quả. Bên cạnh đó, nó còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người không bị các vấn đề về giấc ngủ. Đặc biệt phương pháp thiền chánh niệm dường như có tác dụng trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ ở những người bị mất ngủ kéo dài.

Về lâu dài, những cải thiện này cho thấy là có thể tương đương với hiệu quả đạt được khi sử dụng thuốc hoặc các phương pháp khác để điều trị mất ngủ. Ngồi thiền có thể chữa bệnh mất ngủ dựa vào việc làm giảm áp lực, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Ngồi thiền được xem là có liên quan tới chất lượng giấc ngủ
Ngồi thiền được xem là có liên quan tới chất lượng giấc ngủ

1.3. Tại sao ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ hiệu quả

Ngồi thiền hoặc thiền chánh niệm có thể mang lại cho bạn một cảm giác thoải mái đầu óc, có lợi cho việc đi vào giấc ngủ hơn. Đây là một trạng thái thư giãn, trái ngược lại với cảm giác căng thẳng.

Quá trình bạn đi vào giấc ngủ liên quan tới việc giảm dần sự hưng phấn của trí não, do đó việc mất ngủ thường được định nghĩa là một trạng thái quá hưng phấn. Mỗi lúc chúng ta có cảm giác căng thẳng, chán nản hoặc lo lắng, bộ não sẽ luôn luôn ở trạng thái “hoạt động” và khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ hơn. Về lâu về dài, khi những trạng thái căng thẳng này kéo dài có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ mãn tính.

Trạng thái của cơ thể được tạo ra khi ngồi thiền có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng, cải thiện tâm lý, suy nghĩ và điều chỉnh cảm xúc của mình. Một số nghiên cứu đã giúp chỉ ra rằng việc ngồi thiền có thể giúp bệnh nhân kiểm soát cơn tức giận, lo lắng, hồi hộp và trầm cảm. Các nhà khoa học đã đưa ra những giả thuyết rằng việc ngồi thiền có thể hỗ trợ cho những người bị mất ngủ bằng cách cải thiện sức khỏe tinh thần, làm dịu hệ thần kinh.

Về mặt sinh học, ngồi thiền có thể giúp bạn làm giảm nhịp tim, nhịp thở và làm giảm nồng độ cortisol, một hormone gây căng thẳng. Bên cạnh đó, việc ngồi thiền về lâu dài có thể giúp bạn thư giãn, làm giảm stress oxy hóa và cải thiện tình trạng kháng insulin.

Sự tác động chính xác của thiền lên giấc ngủ vẫn còn đang được nghiên cứu. Nhưng có vẻ như việc ngồi thiền có lợi cho não của bạn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số nghiên cứu khác trên những người có kinh nghiệm thiền trong một thời gian dài đã phát hiện ra rằng họ có những cải thiện trong giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM. Ngoài ra, họ cũng ngủ ngon hơn và ít thức giấc vào ban đêm hơn.

2. Cách ngồi thiền chữa mất ngủ

2.1. Ngồi thiền bao lâu có thể giúp chữa mất ngủ?

Thiền là một kỹ năng, và những người tham gia thiền thường xuyên hơn sẽ nhận được nhiều lợi ích có ý nghĩa hơn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc ngồi thiền giúp cải thiện sức khỏe tâm lý và thể chất ngay lập tức. Bên cạnh đó, việc ngồi thiền hàng ngày là tối ưu để có thể đạt được hiệu quả trong tình trạng mất ngủ. Các yếu tố về thời gian ngồi thiền hoặc chất lượng ngồi thiền rất khó để định lượng, nhưng lợi ích của việc thiền sẽ càng nâng cao khi bạn thực hành càng lâu dài.

Một nghiên cứu khác về tác động của ngồi thiền trong mất ngủ ở những bệnh nhân bị ung thư vú cho thấy những lợi ích này thường xuất hiện sau 12 tháng. Những kết quả này cho thấy rằng những hiệu quả của ngồi thiền lên giấc ngủ thường xuất hiện khi bạn đã thực hiện trong một thời gian dài.

2.2. Ngồi thiền như thế nào để có giấc ngủ ngon hơn?

Để tạo một nền tảng tốt cho việc ngồi thiền, bạn cần bắt đầu bằng việc chuẩn bị một môi trường yên tĩnh và có một tư thế thoải mái. Khi bạn ngồi thiền trước khi ngủ, bạn cần mặc đồ ngủ thoải mái, rộng rãi và tắt đèn. Việc có các thói quen tốt khi đi ngủ hoặc áp dụng các kỹ thuật của liệu pháp hành vi nhận thức có thể giúp bạn đạt hiệu quả tối đa khi ngồi thiền để chữa mất ngủ.

Nên hạn chế sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị công nghệ. Nếu phải sử dụng để nghe mội buổi thiền có hướng dẫn, bạn có thể giảm bớt phiền nhiễu bằng cách tắt thông báo, giảm độ sáng màn hình và chỉnh âm lượng ở một mức phù hợp.

Các phương pháp hướng dẫn thiền thường giúp bạn có thể tìm ra sự tập trung. Các bản nhạc thiền trị mất ngủ có thể sử dụng giọng nói êm dịu, hình ảnh có hướng dẫn, âm nhạc giúp hỗ trợ bạn tạo ra cảm giác thư giãn.

Ngồi thiền tốt cho sức khỏe tâm lý của bạn
Ngồi thiền tốt cho sức khỏe tâm lý của bạn

2.3. Các phương pháp thiền tốt cho giấc ngủ của bạn

Các phương pháp thiền giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ thường có sự kết hợp giữa hoạt động thở và chánh niệm. Tuy nhiên, có nhiều sự trùng lặp trong các phương pháp này. Một số phương pháp ngồi thiền phổ biến tốt cho giấc ngủ bao gồm:

  • Thiền chánh niệm: Hầu hết các nghiên cứu về tác động của thiền trên giấc ngủ là ở trên thiền chánh niệm. Chánh niệm bao gồm việc tập trung và đón nhận những suy nghĩ hay cảm xúc một cách cởi mở, không phán xét.
  • Sử dụng những hình ảnh, âm nhạc: Hoạt động ngồi thiền giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ sẽ thúc đẩy sự thư giãn của trí não. Bạn có thể tưởng tượng mình đang ở một nơi yên tĩnh, chẳng hạn như một bãi biển đầy cát trắng hay trong một khu rừng. Điều này thường được thực hiện với sự trợ giúp của các video hay âm thanh.
  • Thiền quét cơ thể (Body scan meditation): Trong hoạt động thiền quét cơ thể, chúng ta được hướng dẫn tập trung vào các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Bạn có thể cảm nhận những cảm giác đau hoặc căng thẳng. Hoạt động này có thể giúp bạn thư giãn cơ một cách liên tục, thả lỏng cơ và giảm căng thẳng.
  • Hít thở sâu: Việc hít thở sâu bằng cơ hoành thường được kết hợp với các phương pháp ngồi thiền để tăng cường thư giãn đầu óc. Một ví dụ về hoạt động này là phương pháp thở 4 – 7 – 8. Khi đó, bạn hít vào 4 giây, giữ hơi thở trong vòng 7 giây, sau đó thở ra trong 8 giây.

Một số hoạt động như yoga hoặc thái cực quyền cũng được cho là có lợi cho giấc ngủ của bạn. Mặc dù những hoạt động này ít thực tế hơn để thực hiện ngay trước khi đi ngủ, nhưng việc thực hành chúng một cách thường xuyên có thể giúp bạn giảm lo lắng và đạt được trạng thái thư giãn theo ý muốn.

2.4. Cách ngồi thiền chữa mất ngủ

Để có hiệu quả chữa mất ngủ, hoạt động ngồi thiền cần kéo dài trong khoảng 30 phút. Lúc mới bắt đầu, bạn thường sẽ gặp khó khăn do có những suy nghĩ hay lo âu. Do đó, bạn cần kiên trì tập luyện trong vài tuần để nó trở thành một thói quen và một hoạt động hàng ngày của bạn. Cách ngồi thiền chữa mất ngủ hiệu quả:

  • Chuẩn bị một tấm nệm, ngồi thẳng lưng, đặt 2 chân xếp lên nhau hoặc đặt chéo.
  • Thả lỏng cơ thể, đặt 2 tay nhẹ nhàng lên trên đầu gối.
  • Bạn có thể cúi nhẹ cằm, nhắm hoặc mở mắt. Nhắm mắt có thể giúp bạn dễ đạt được trạng thái tập trung hơn.
  • Tập trung vào hơi thở, thở sâu và nhịp nhàng. Loại bỏ những lo âu, căng thẳng hay suy nghĩ ra khỏi tâm trí.

Việc tập ngồi thiền trong 1 – 2 tuần có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tâm thần, giải tỏa những lo âu, stress trong cuộc sống và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Những lưu ý khi ngồi thiền chữa mất ngủ

Để hoạt động ngồi thiền có thể đạt được hiệu quả tốt nhất bạn cần có một số lưu ý sau:

  • Thực hiện hoạt động ngồi thiền trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn đầu óc và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
  • Việc ngồi thiền chữa mất ngủ cần phải được thực hiện trong một thời gian dài mới đạt được hiệu quả cao.
  • Ngồi thiền nên được thực hiện trong một không gian yên tĩnh, tuy nhiên bạn cũng có thể bật một bản nhạc nhẹ nhàng.
  • Đối với tình trạng mất ngủ do các bệnh lý như trầm cảm, hoang tưởng thì việc ngồi thiền có thể khó khăn và không đạt được hiệu quả như ý. Do đó cần tìm kiếm những sự chăm sóc y tế để có phương pháp điều trị phù hợp hơn.

Ngồi thiền là một hoạt động rất có ích cho sức khỏe của chúng ta. Nó có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất cũng như tinh thần. Ngồi thiền chữa mất ngủ khó ngủ là một hoạt động rất phổ biến, an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp với các thói quen sinh hoạt tốt hoặc các phương pháp điều trị hỗ trợ khác để đạt được tác dụng tốt nhất trong chứng mất ngủ.

Xem thêm bài viết liên quan:

Những lợi ích của việc uống mật ong trước khi ngủ bạn cần biết

Cách giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh, dễ ngủ và ngủ ngon

“Bật mí” 12 loại thực phẩm giúp ngủ ngon và dễ ngủ bạn cần biết

Cách ngồi thiền chữa mất ngủ kéo dài tại nhà hiệu quả

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Chuyển lên trên