Cách giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh, dễ ngủ và ngủ ngon

Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ

Một giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng, nó đem lại cho ta cảm giác sảng khoái, thư thái và nhiều năng lượng vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, nhiều người khác gặp khó khăn nghiêm trọng và khó ngủ suốt đêm. Ngủ kém có thể có những tác động tiêu cực đến nhiều bộ phận của cơ thể và não bộ, bao gồm học tập, trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc và các chức năng sinh học khác nhau. Sau đây là một số cách giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng và có giấc ngủ ngon.

1. Cách giúp bạn dễ ngủ, ngủ nhanh và ngủ ngon

1.1. Tạo thói quen ngủ nhất quán

Đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi đêm là thói quen phổ biến của nhiều người. Tuy nhiên, việc ngủ ngủ bất thường này có thể cản trở giấc ngủ vì chúng làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể.

Nhịp sinh học là sự lựa chọn các thay đổi về hành vi, thể chất và tinh thần theo chu kỳ 24 giờ. Chức năng chính của nhịp sinh học là xác định xem cơ thể đã sẵn sàng cho giấc ngủ hay chưa. Điều này bị ảnh hưởng rất nhiều bởi đồng hồ sinh học tiết ra hormone gây ngủ hoặc tỉnh giấc. Đi ngủ đúng giờ mỗi đêm giúp đồng hồ cơ thể dự đoán thời điểm bắt đầu ngủ để ngủ nhanh và sâu hơn.

Tạo một thói quen ngủ nhất quán để không làm thay đổi nhịp sinh học
Tạo một thói quen ngủ nhất quán để không làm thay đổi nhịp sinh học

1.2. Tắt đèn khi ngủ

Các tín hiệu như ánh sáng cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học, giúp não và cơ thể phán đoán khi nào là ban đêm. Giữ phòng càng tối càng tốt khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.

1.3. Hạn chế ngủ trưa

Ngủ trưa hay ngủ vào ban ngày, đặc biệt là những giấc ngủ dài hơn 2 giờ, cũng có thể làm gián đoạn nhịp sinh học. Một nghiên cứu chỉ ra rằng những sinh viên đại học ngủ trưa ít nhất ba lần mỗi tuần và những người ngủ trưa lâu hơn 2 giờ mỗi lần có chất lượng giấc ngủ thấp hơn so với những người không ngủ.

1.4. Tập yoga, thiền, chánh niệm

Khi mọi người căng thẳng, họ có xu hướng khó đi vào giấc ngủ. Yoga, thiền và chánh niệm là những công cụ giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Hơn nữa, tất cả chúng đều đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ.

Yoga khuyến khích thực hành các kiểu thở và chuyển động cơ thể để giải phóng căng thẳng và căng thẳng tích tụ trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng giấc ngủ, hiệu quả giấc ngủ và thời gian ngủ. Thiền có thể nâng cao mức melatonin và hỗ trợ não đạt được trạng thái cụ thể mà dễ dàng đạt được giấc ngủ. Cuối cùng, chánh niệm có thể giúp bạn duy trì sự tập trung vào hiện tại, bớt lo lắng khi chìm vào giấc ngủ và thậm chí hoạt động tốt hơn trong ngày. Thực hành một hoặc tất cả các kỹ thuật này có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc và thức dậy tràn đầy năng lượng.

Tập yoga, thiền hay chánh niệm giúp cơ thể thư giãn
Tập yoga, thiền hay chánh niệm giúp cơ thể thư giãn

1.5. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm gây ảnh hưởng không tốt đối với giấc ngủ. Xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khó ngủ. Điều này một phần là do các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh , được phát hiện có tác dụng ngăn chặn melatonin. Sử dụng các thiết bị này cũng khiến tâm trí luôn ở trạng thái hoạt động và căng thẳng.

Chính vì vậy bạn nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử và cất máy tính cũng như điện thoại di động để có thể đảm bảo một nơi yên tĩnh, không bị làm phiền. Bạn sẽ có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhiều nếu thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt. Nếu bạn cần sử dụng thiết bị của mình vào buổi tối, ít nhất hãy xem xét việc chặn ánh sáng xanh bằng kính đeo mắt hoặc bộ lọc màn hình.

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử làm ngăn chặn melatonin
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử làm ngăn chặn melatonin

1.6. Tập thể dục

Hoạt động thể chất thường được coi là có lợi cho giấc ngủ lành mạnh. Tập thể dục có thể làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức cortisol , hormone căng thẳng. Tuy nhiên, điều quan trọng là duy trì thói quen tập thể dục cường độ vừa phải và không tập quá sức. Tập luyện quá nhiều có thể gây ra khó ngủ.

Thời gian trong ngày khi bạn tập thể dục cũng rất quan trọng. Để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng hơn, tập thể dục vào buổi sáng sớm có vẻ tốt hơn tập thể dục vào cuối ngày. Do đó, tập thể dục vừa phải đến mạnh vào buổi sáng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Tập thể dục có lợi cho một giấc ngủ lành mạnh
Tập thể dục có lợi cho một giấc ngủ lành mạnh

1.7. Đọc sách trước khi ngủ

Đọc sách có thể giúp thư giãn và có thể giúp ngăn ngừa các kiểu suy nghĩ lo lắng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của một người. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tránh những cuốn sách có thể gây ra phản ứng mạnh về cảm xúc.

1.8. Thay đổi thói quen ăn uống

Những gì một người ăn, đặc biệt là vào buổi tối, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ. Ví dụ, ăn một bữa lớn trong vòng 1 giờ sau khi đi ngủ có thể làm giảm khả năng ngủ của người đó. Quá trình tiêu hóa một bữa ăn có thể mất ít nhất 2–3 giờ. Nằm xuống trong giai đoạn này có thể gây khó chịu hoặc cảm giác buồn nôn và làm chậm quá trình tiêu hóa. Tốt nhất là để cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa một bữa ăn trước khi nằm xuống. Thời gian chính xác này sẽ khác nhau ở mỗi người.

1.9. Liệu pháp hương thơm

Liệu pháp hương thơm liên quan đến việc sử dụng các loại tinh dầu. Nó thường được sử dụng cho những người khó ngủ, vì nó có thể giúp thư giãn. Những mùi hương phổ biến có tác động tích cực đến giấc ngủ bao gồm: Hoa oải hương, hoa hồng, bạc hà. Hỗn hợp dầu được làm từ các thành phần như chanh và cam cũng có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Liệu pháp tinh dầu giúp tâm trí thư giãn
Liệu pháp tinh dầu giúp tâm trí thư giãn

1.10. Tạo cho mình một tư thế ngủ thoải mái

Một tư thế ngủ thoải mái là điều cần thiết cho giấc ngủ. Thường xuyên thay đổi tư thế có thể khiến bạn mất tập trung, nhưng việc tìm đúng vị trí có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho việc bắt đầu giấc ngủ. Hầu hết mọi người đều thấy rằng nằm nghiêng là tư thế tốt nhất để có một giấc ngủ ngon.

1.11. Nghe nhạc

Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Nó thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính. Nghe nhạc Phật giáo có thể là một công cụ tuyệt vời khác để có giấc ngủ ngon hơn, vì nó có thể giảm thời gian bạn đi vào giấc ngủ. Âm nhạc Phật giáo được tạo ra từ các bài kinh Phật giáo khác nhau và được sử dụng để thiền định.

Một nghiên cứu trên 50 người tiết lộ rằng những người tiếp xúc với âm nhạc nhẹ nhàng trong 45 phút trước khi đi ngủ có giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn so với những người không nghe nhạc. Nếu không có nhạc thư giãn hoặc không muốn nghe nhạc, thì việc chặn mọi tiếng ồn cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và thúc đẩy giấc ngủ không bị gián đoạn.

Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ
Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ

1.12. Sử dụng phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp thở 4-7-8 là một phương pháp đơn giản nhưng đem lại tác dụng mạnh mẽ. Phương pháp thở này khuyến khích sự điềm tĩnh và thư giãn trước khi ngủ. Nó dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở học được từ yoga và bao gồm một kiểu thở giúp thư giãn hệ thần kinh. Nó có thể được thực hành bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.

Các bước thực hiện:

  • Đầu tiên, đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên.
  • Thở ra hoàn toàn bằng miệng và tạo ra âm thanh “vù vù”.
  • Ngậm miệng và hít vào bằng mũi trong khi nhẩm đếm đến 4.
  • Nín thở và đếm nhẩm đến 7.
  • Há miệng và thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh “vù vù” và đếm nhẩm đến 8.
  • Lặp lại chu kỳ này ít nhất ba lần nữa.

Kỹ thuật này có thể giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh chóng.

1.13. Tắm nước ấm trước khi ngủ

Tắm nước ấm cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Khi cơ thể hạ nhiệt, điều này có thể gửi tín hiệu đến não để đi ngủ.Một đánh giá tài liệu cho thấy rằng tắm nước nóng trước khi ngủ có thể cải thiện một số thông số giấc ngủ nhất định, chẳng hạn như hiệu quả giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.

1.14. Thiết kế một chỗ ngủ thoải mái

Nệm và giường thoải mái có thể có ảnh hưởng đáng kể đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ. Nệm có độ cứng trung bình đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ và khó chịu về cơ bắp. Chất lượng và chất liệu của chiếc gối cũng rất quan trọng, nó có thể ảnh hưởng đến tư thế khi ngủ. Cuối cùng, chất liệu vải của quần áo mặc đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Điều quan trọng là bạn phải chọn quần áo thoải mái làm bằng vải giúp giữ nhiệt độ dễ chịu suốt đêm.

2. Viên uống Ăn Ngủ Ngon Dân Khang

Ngoài việc sử dụng những phương pháp trên để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Một trong những lựa chọn ưu việt để hỗ trợ giúp ăn ngủ ngon hơn là sản phẩm viên ăn ngủ ngon Dân Khang của công ty Dân Khang Pharma.

Sản phẩm Ăn Ngủ Ngon Dân Khang giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ
Sản phẩm Ăn Ngủ Ngon Dân Khang giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ

Đây là một sản phẩm được tạo ra hoàn toàn từ những nguyên liệu có nguồn gốc từ tự nhiên an toàn và lành tính. Với các thành phần chính như:

Cao Bạch quả: được dùng trong nhiều bài thuốc dân gian hỗ trợ điều trị các rối loạn về hoạt động não bộ như thiếu máu lên não, rối loạn tiền đình, suy giảm trí nhớ,… Do đó, hỗ trợ cải thiện các triệu chứng mất ngủ đặc biệt là do thiếu máu lên não.

Cao Lạc tiên: với công dụng an thần, giúp dễ ngủ rất hiệu quả mà lại hoàn toàn an toàn, không gây lờn thuốc, nghiện thuốc như các loại thuốc ngủ Tây dược hiện nay. Lạc tiên hầu như là dược liệu có mặt trong mọi bài thuốc điều trị mất ngủ được ông cha ta sử dụng từ lâu đời.

Cao Hoàng kỳ: được xem là một dược liệu quý với vai trò hỗ trợ tiêu hóa, giúp cải thiện các chứng ăn không ngon, khó tiêu, khó hấp thu chất dinh dưỡng, sụt cân,… Phòng tránh tình trạng suy nhược ở bệnh nhân mất ngủ đặc biệt là đối với người mất ngủ.

Melatonin: là loại hormon tự nhiên trong cơ thể được tiết ra từ tuyến tùng với chức năng điều hòa hoạt động giấc ngủ, giúp ngủ ngon và sâu hơn.

Các loại vitamin cần thiết cho hoạt động não bộ và chuyển hóa của cơ thể như vitamin B6, B1, B2,…

L-Lysine: một loại acid amin hỗ trợ tiêu hóa giúp kích thích ăn ngon mà cơ thể không tự tổng hợp được.

3. Kết luận

Giấc ngủ là vô cùng quan trọng, khi gặp tình trạng khó ngủ sẽ khiến cho bạn cảm thấy khó chịu và bực bội, kém sức sống vào ngày hôm sau. Hãy sử dụng những phương pháp trên để giảm thiểu tình trạng khó ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Cách giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh, dễ ngủ và ngủ ngon

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Chuyển lên trên